Les 12 règles à suivre pour vaincre l'insomnie

Avis a tous ceux et celles qui souffrent d'insomnie ! Cet article vous empêchera peut-être à l'avenir d'errer comme un zombie sur votre lieu de travail, en engloutissant fébrilement des litres de café. Très fréquente - puisqu'elle concerne environ un adulte sur cinq - l'insomnie peut avoir des conséquences importantes sur la vie quotidienne et même sur l'état de santé.

Deborah Jacobs donne 12 règles, souvent élémentaires, à suivre pour vaincre l'insomnie :

1. Être casanier, tu seras :
Allez au lit à la même heure tous les soirs, et réveillez-vous à la même heure tous les matins. Weekends compris ! Il faut absolument éviter de casser son "rythme de sommeil".

2. D'un bloc, tu dormiras :
Contrairement à ce qu'indique une récente étude, il serait plus efficace de dormir "d'un seul bloc" pendant 7 à 8 heures. Le sommeil fragmenté favoriserait en effet la somnolence diurne, nuit à la mémoire et à la créativité. Six heures de sommeil continu sont donc plus réparatrices que huit heures de sommeil fragmenté.

3. Le sommeil s'accumuler, tu ne laisseras pas :
Ne laissez pas le sommeil en retard s'accumuler : si vous avez mal dormi la veille, n'hésitez pas à vous coucher plus tôt, au risque de passer pour le papy de service en refusant d'aller boire un verre avec les copains. Vous pouvez aussi rembourser votre déficit de sommeil en faisant une sieste - pas trop longue - pendant la journée. L'idéal est de dormir environ 20 minutes. Il ne sert absolument à rien d'essayer de rattraper le sommeil perdu la semaine pendant le weekend : "C'est exactement comme si vous étiez au régime uniquement le weekend", commente Deborah Jacobs.

4. La caféine après 14h, tu banniras :
Évitez la caféine après 14h. Le caféine a une "seconde vie" d'environ 6 heures, période pendant laquelle elle continue de faire effet. Si vous buvez un café à 16 h, votre corps en ressentira les effets à 22h... Le tout est d'éviter de rentrer dans un cercle vicieux : pour rester éveiller après une mauvaise nuit, on boit du café, parfois jusqu'à tard dans la journée en pensant )à tord que cela fera effet seulement dans la demi heure suivante.

5. L'alcool, tu éviteras :
Évitez de boire de l'alcool environ 3 h avant d'aller au lit. Boire aide peut-être à s'endormir, mais l'alcool trouble le sommeil en nous réveillant toutes les 90 minutes environ.

6. Le sport le matin, tu préféreras :
Le sport c'est bon pour la santé, mais pas pour le sommeil : mieux vaut faire de l'exercice le matin. Si vous ne pouvez pas, tâchez d'éviter l'exercice 3h avant de dormir. Faire du sport (même non violent comme le yoga) augmente la température du corps pour une période de 6h, ce qui ne favorise pas l'endormissement.

7. Dans une chambre où il fait frais, tu dormiras :
Dormez dans une chambre où il fait frais : le cerveau a besoin d’oxygène durant le sommeil, mieux vaut donc aérer sa chambre avant de dormir. L'idéal est de dormir dans une chambre où il fait 18°C.

8. Ambiance tamisée, tu adopteras :
Privilégiez une ambiance tamisée. Une lumière trop vive à tendance à maintenir éveillé.

9. Écrans électroniques, tu banniras :
Ordinateur, I-pad, télévision, smartphones... Dehors ! Les écrans sont à bannir avant d'aller au lit. Ils ont une action excitante sur le cerveau, tout comme le sport.

10. Lire, tu préféreras :
Privilégiez plutôt la lecture. Mais la lecture de plaisir (rien en rapport avec le travail!). Lire environ 30 minutes avant d'aller au lit détend.

11. Loin de ta marmaille, tu dormiras :
Protégez votre vie privée : les enfants et les animaux de compagnie doivent rester, au choix, dans leur chambre ou dans leur panier.

12. Un rituel, tu adopteras :
Le corps a besoin de savoir que l'extinction des feux n'est pas loin. Donnez lui les "signaux de détente" dont il a besoin pour comprendre que vous vous apprêtez à aller au lit : prendre un bain chaud, un repas léger etc. tout cela peut vous aider à vous détendre.

Source : http://www.atlantico.fr/